Oletko uupunut? Näin vahvistat jaksamistasi

Elämme hyvin suorituskeskeistä arkea. Työelämä on monin tavoin vaativaa, ja kohtaamme jatkuvia paineita tuottavuudesta ja säästöistä. Työ tuntuu olevan jatkuvassa muutoksessa ja uutta on omaksuttava koko ajan. Vanhemmuudessa saatamme kokea yhtä lailla riittämättömyyttä ja paineita hyvästä vanhemmuudesta. Puhutaan elämän ruuhkavuosista. Useimmat työssäkäyvistä vanhemmista tunnistavat sen, miten ajasta on jatkuvasti pulaa, ja oma jaksaminen saattaa heikentyä. Uupumus ei kuitenkaan ole vain pienten lasten vanhempien riesana. Kuormittavat vuodet saattavat jatkua myös lasten kasvettua ja itsenäistyttyä, esimerkiksi silloin, jos omat ikääntyvät vanhemmat alkavat tarvita runsaasti apua.

Ei olekaan ihme, että niin monet meistä väsyvät ja uupuvat elämän moninaisten haasteiden ja paineiden keskellä.

Uupumus ja väsymys

Uupumukseen liittyy väsymystä ja voimattomuutta. Uupumusta edeltää yleensä voimakas fyysinen tai henkinen rasitus. Uupumus voidaankin nähdä terveenä ja luonnollisena reaktiona, joka viestittää meille tarpeesta levätä ja palautua rasituksesta. Kevyt uupumus yleensä helpottaa lepäämällä, jolloin keho ja mieli palautuvat ja elpyvät. (1)

Jos uupumus pitkittyy, kertoo se pidemmän aikavälin epätasapainosta kuormituksen ja palautumisen välillä. Tällöin on tarpeen kiinnittää huomiota siihen, löytyykö arkielämästä työn ja vapaa-ajan suoritusten vastapainoksi riittävä määrä lepoa. (1)

Pitkäkestoinen uupumus voi myös liittyä masennukseen. Tällöin uupumus ei helpota, vaikka lepoa ja palautumista lisäisikin. Siinä tapauksessa ensisijaista on masennuksen asianmukainen hoito. (1)

Yöuni kunniaan

Tärkein asia, jota uupuneen on tarpeen tarkastella, on uni ja palautuminen. Saatko nukuttua riittävästi? Pienet ja isommatkin lapset saattavat herättää yöllä, joten kaikilta osin nukkuminen ei välttämättä ole omissa käsissäsi. Yleensä nukkumaanmenoaikaan pystyt kuitenkin itse vaikuttamaan.

Venyvät illat

Iltojen venymiselle voi olla useita eri syitä. Usein pienten lasten vanhemmat saattavat kokea, että aika lasten mentyä nukkumaan on ainut hetki itselle ja omille asioille, tai parisuhteelle. Toiset taas saattavat käyttää sitä hoitaakseen kotityöt, jotka päivällä ovat jääneet tekemättä. Nämä ja monet muut syyt valvoa illalla myöhään ovat ymmärrettäviä, mutta niitä on tarpeen tarkastella kriittisesti. Nukkuminen on syytä priorisoida, koska se on tärkein tekijä palauttamaan kehoa ja mieltä seuraavan päivän haasteisiin. Puolison kanssa kannattaa keskustella siitä, miten levon tarve voisi tulla huomioiduksi, vaikka yhteinen aika onkin kortilla. Kotitöiden osalta kannattaa tehdä periaatepäätös, että illat rauhoitetaan niiltä täysin, jolloin aikaa rauhoittumiseen on helpompi löytää. Myös kännykän ja muiden laitteiden käyttöä kannattaa rajoittaa, jos tunnistat iltojen venyvän näistä syistä. Illalla rentoutumiseen ja yöunta kohti rauhoittumiseen voi auttaa vaikkapa sauna, lämmin suihku, rauhallinen ulkoilu tai erilaiset rentoutusharjoitukset.

Palautuminen päivällä

Unen lisäksi myös päiväaikaiseen palautumiseen on tärkeää kiinnittää huomiota, jos tunnistat väsymystä tai uupumusta.

Suorittamisen tila

Karkeasti jaotellen olemme valveilla ollessamme koko ajan joko suorittamisen tai olemisen tilassa. Suorittamisen tilassa kulutamme voimavarojamme. Olemisen tilassa lataamme akkujamme. Hektisessä elämässä tyypillistä on se, että olemme suorittamisen tilassa lähes koko päivän. Tällöin olemme ”päässämme” ja riennämme askareesta ja työtehtävästä toiseen. Kehomme on stressitilassa ja olemme ylivirittyneitä. Huomionarvoista on se, että vaikka tekisimme itselle mieluisia asioita innostuneesti, olemme kuitenkin suorittamisen tilassa. Jatkuva suorittaminen saattaa aiheuttaa myös sen, että illalla rentoutuminen onkin vaikeaa ja kierrokset eivät meinaa laskea. Vaikka olisi ihan puhki ja poikki, voi silti olla vaikeaa nukahtaa. Silloin on erityisen tärkeää opetella laskemaan kierroksia jo päivän, viimeistään illan aikana.

Olemisen tila

Olemisen tilassa laskeudumme päästämme koko kehoon, olemme läsnä omassa kehossamme. Rentoudumme, rauhoitumme, päästämme irti. Olemisen tilassa ”saa olla vaan”. Tämä on monille meistä paljon vaikeampaa kuin jatkuva suorittaminen. Kun yrittää pysähtyä, mieli saattaa tuottaa jatkuvaa ajatusten virtaa siitä, mitä pitäisi olla tekemässä, sen sijaan että on vain. Pysähtyminenkin voi tuntua stressaavalta, kun mieli sanoo, että hommat pitäisi tehdä ensin, jotta voisi rentoutua. Haasteena elämässä on se, että liian harvoin syntyy tilanne, jossa kaikki mahdolliset työt olisi tehty. Jos palautuminen jää näiden hetkien varaan, uupumus väijyy jo nurkan takana.

Pohdi: Kun harrastat rauhallista liikuntaa, kuten joogaa, pilatesta, venyttelyä tai kävelyä, oletko silloin suorittamisen vai olemisen tilassa?

Olemisen tilassa autonominen hermostomme siirtyy tilaan, jossa voimavaramme alkavat elpyä. Virittäydymme kuulemaan omaa tilaamme. Sanotaan, että hengitys on silta kehon ja mielen välillä. Hengitykseen keskittyminen voikin olla hyvä keino harjoitella olemisen tilaan laskeutumista.

Käy selinmakuulle tai istahda mukavasti tuoliin. Päätä antaa itsellesi pieni hetki olla vaan. Anna hengityksen laskeutua omaan luontaiseen rytmiinsä. Aseta toinen käsi rennosti pallean päälle, navan yläpuolelle. Siirrä tarkkaavuutesi tähän vatsalla lepäävään kämmeneen. Aisti, miten voit kämmenelläsi tuntea hengityksen liikkeen pallean seudulla. Luo mielikuvaa siitä, miten käsi ikään kuin kelluu hengityksen aallokossa. Jos mielesi tuottaa ajatuksia, totea vain, että niin tapahtuu. Uloshengitys hellittää ja päästää irti myös ajatuksista. Voit muistuttaa itseäsi siitä, että olet päättänyt nyt hetken aikaa vain olla. Hengittele rauhassa joitain minuutteja. Aisti käden lämpenemistä ja hengityksen liikettä.

Vaativuus itseä kohtaan

Mikä sitten tyypillisesti estää meitä lepäämästä ja palautumasta riittävästi? Uupumuksesta kärsiviä yhdistää usein vaativuus itseään kohtaan. Itselle asetetaan korkeita vaatimuksia sen suhteen, millainen on hyvä työntekijä, puoliso, vanhempi tai ihminen. Itseltä saatetaan edellyttää jatkuvaa korkeatasoista suoriutumista näistä vaatimuksista. Kun vaatimuksia asetetaan useilla eri elämänosa-alueilla, suorittaminen ei lopu työpäivän päättyessä, vaan se jatkuu myös vapaa-ajalla. Tilannetta ei tietenkään helpota se, että näitä vaatimuksia tulee myös itsen ulkopuolelta, toisilta ihmisiltä ja mediasta.

Korkea vaatimustaso ei itsessään ole ongelma. Ainakaan niin kauan kuin meillä on voimavaroja siihen vastata.

Kun itseen kohdistuvat vaatimukset alkavat nakertaa pohjaa jaksamiselta, on niitä syytä tarkastella. Mikä erityisesti tuo minulle kuormitusta? Mistä voin joustaa tai keventää omaa kuormaani? Mitä voin jättää tekemättä, delegoida muille tai tehdä kevennetysti? Missä asioissa voin laskea rimaani?

Elämäntilanteen asettamissa vaatimuksissa on aina myös asioita, joihin emme itse voi vaikuttaa. Ne meidän on hyväksyttävä osaksi elämää. Huomio kannattaakin suunnata siihen, mihin kykenemme itse aktiivisesti vaikuttamaan. Mistä vaatimuksista voin hellittää?

Itsemyötätunto

Itselle on tarpeen tarjota myötätuntoa ja ymmärrystä, aivan erityisesti silloin kun voimat ovat vähissä. Olemme kaikki vain ihmisiä, emmekä suorittavia koneita. Meillä kaikilla on rajat oman jaksamisen suhteen. Kuormitus on tärkeää saattaa tasapainoon palautumisen kanssa, jotta voit elää itsellesi mielekästä elämää. Liiallisista vaatimuksista on tärkeää hellittää.

En ole huono tai epäonnistunut, vaikka väsyn tai uuvun. Se kertoo vain inhimillisyydestäni. Hyväksyn oman jaksamiseni rajat ja kunnioitan niitä. Ainakin lupaan itselleni opetella näitä. Kuuntelen itseäni ja kehoani. Olen kiitollinen siitä, että kehoni viestittää minulle tarpeesta levolle ja palautumiselle uupumuksen oirein. Näin voin toimia tämän tarpeeni mukaisesti ja välttyä hankalammilta oireilta tai sairastumiselta. Päätän keventää kuormitustani ja vaalia palautumistani.

Pitkäkestoisen väsymyksen tai uupumuksen kanssa ei kannata jäädä yksin. Sen sijaan, että jatkaa pinnistelyä ja suorittamista, on hyvä pysähtyä yhdessä ammattilaisen kanssa jäsentämään tilannetta ja etsimään keinoja jaksamisen tueksi.

Autan sinua mielelläni. Olet lämpimästi tervetullut konsultaatiooni.

Psykologi Sinikka Kääriäinen, PsM

Lähdeviite:

  1. https://www.mielenterveystalo.fi/aikuiset/Tietopankki/tietoa_oireista/Pages/uupumus.aspx

Lue lisää stressin säätelystä: Suoritatko elämää hammasta purren? – Näin pureudut bruksismin juurisyihin