Kun uni ei tule: 5 vinkkiä nukahtamisen vaikeuteen

Oletko koskaan seuraillut, miten vaivatonta kissan unen ja valveen vaihtelu on? Kun ympäristö on rauhallinen, kissa saattaa keskellä päivää istuessaan nuokkua unen ja valveen rajalla; silmät luppaavat ja hengitys hidastuu. Kun keittiössä ruokakuppi kolahtaa, sen aistit valpastuvat ja hetkessä se on valmiina pinkaisemaan kohti keittiötä. Raukeuden korvaa välitön valmius reagoida tapahtumiin. Syötyään se asettuu pian uudelleen raukeuden tilaan.

Se elää hetkessä.

Jos olet koskaan kärsinyt univaikeuksista, kissan levollisuus ja raukeus saattavat kuulostaa aika kadehdittavilta ominaisuuksilta.

Eläimet näyttävät nukkuvan paljon huolettomammin kuin me ihmiset. Syyksi arvellaan sitä, että me ihmiset kykenemme muistamaan menneitä tapahtumia ja osaamme huolestua tulevaisuudesta. Mielemme hankaloittaa levollista unta. Univaikeudet voidaankin nähdä pitkälle kehittyneiden, upeiden aivojemme epämukavana lisäominaisuutena.

Miksi uni ei tule?

Ihmiset kuvaavat usein käyvänsä ylikierroksilla. Ylivirittyneisyys tekee nukahtamisesta hankalaa. Erilaiset ajatukset ja mielikuvat risteilevät mielessä, vaikka yrittää rauhoittua nukkumaan. Ajatuksiin voi liittyä huolestuneisuutta tai pelkoja. ”Entä jos..?” ”Miten selviän?” Aivot työstävät asioita, pohdimme ja pyörimme sängyssä. Huolestuttavat ajatukset saavat autonomisen hermostomme reagoimaan: sydän sykkii nopeasti, hikoiluttaa, lihakset ovat jännittyneet.

Aivomme ovat rakentuneet siten, että kun uhkaava tilanne on päällä, silloin ei ole järkevää eikä turvallista nukkua. Aivomme eivät kuitenkaan osaa erotella sitä, onko kyseessä oikeasti henkeä uhkaava tilanne (asunnossa on tulipalo, joten nyt heti ulos) vai onko kyse vain uhkaavista ajatuksista (entä jos puolisoni ei enää rakastakaan minua). Hermostomme vaste molemmissa tilanteissa on sama: jotakin uhkaavaa on meneillään, nyt täytyy pysyä hereillä!

Miksi en saa unta?

Päivisin hereillä ollessamme uhkaavat ja stressaavat ajatukset saavat yleensä vähemmän tilaa mielessä. Mielemme täyttyy erilaisista arkisista asioista, ja olemme vuorovaikutuksessa toisten ihmisten kanssa. Suuntaudumme eri aistiemme varassa ympäristöömme ja aivomme saa runsaasti ärsykkeitä käsiteltäväkseen.

Illan koittaessa elämämme tavallisesti rauhoittuu. Kun ympäristön äänet hiljenevät ja valot sammuvat, saavat uhkaavat ajatukset ja pelottavat mielikuvat herkästi enemmän tilaa mielen näyttämöllä.

Jos hermostomme aistii uhkaa ja pelottavia mielikuvia, emme voi nukahtaa.

Miten saada unta?

Jos kärsit nukahtamisvaikeuksista, kokeile seuraavia tekniikoita auttaaksesi kehomieltäsi rauhoittumaan ja nukahtamaan.

1. Tee alta pois se, mitä on tehtävissä, ja päästä irti huolista

Jos tunnistat, että sinulla on taipumus huolestua helposti asioista, kannattaa kokeilla huolihetkeä rauhoittamaan mieltä yöunta varten.

Varaa aikaa illalla noin 15-30 minuuttia noin kaksi tuntia ennen nukkumaan menoa. Kirjoita paperille ylös kaikkea, mitä mielessäsi liikkuu: huoliasi, murheitasi, ajatuksiasi ja tunteitasi, mitä tahansa mieli sinulle tuottaa.

Hoida alta pois hoidettavissa olevat asiat. Jos et pysty vaikuttamaan johonkin asiaan, jätä se toisten ihmisten tai ajan hoidettavaksi. Jos se tuntuu luontevalta, voit pyytää suojelusta tai apua korkeammilta voimilta, jotta asia järjestyisi kuten parhaaksi on.

Kun olet valveilla ollessasi käsitellyt huoliasi, niistä on helpompi päästää irti nukkumaan käydessä. Jos kirjoittamasi asia palaa mieleen, voit muistuttaa itseäsi siitä, että olet jo käsitellyt asiaa eikä sitä ole tarpeen enää jatkaa nukkumaan käydessä. Voit palata asiaan seuraavana päivänä. Jos mieleesi tulee vielä uusia huolia, voit kirjata nekin paperille.

2. Tyhjennä sisäinen näyttämösi

Luo mielikuva siitä, miten istut teatterisalin penkissä viimeisellä rivillä. Teatterin näyttämö on mielesi areena. Anna näyttämön tyhjentyä ja hiljentyä, sammuta valonheittimet.

Keskity hengitykseesi. Tunne, kuinka ilma virtaa sieraimistasi sisään ja keuhkot laajenevat. Uloshengityksellä keuhkot supistuvat ja ilma virtaa sieraimistasi ulos.

Voit liittää hengityksen havainnointiin sisäänhengitysten laskemisen.  Kun tarkkaavuutesi siirtyy hengityksestä pois ja lähtee ajatusten matkaan, vain toteat, että niin tapahtuu. Se on ihan luonnollista. Suhtaudu itseesi ja mieleesi lempeästi. Vain palaat uudelleen hengityksesi havainnointiin. Voit aina aloittaa laskemisen uudelleen ykkösestä, jos menet numeroissa sekaisin. Päästyäsi kymmeneen voit palata takaisin alkuun ja jatkaa uudelleen ykkösestä.

Tämän tekniikan omaksuminen voi vaatia sinnikästä harjoittelua. Se on kuin mielen lihaskuntoharjoittelua: tuloksia voidaan nähdä, kun toistoja on tehty riittävän pitkäjänteisesti.

3. Luo oma turvapaikkasi

Jos hengitysharjoitus ei tunnu sinun jutultasi, voi oman turvapaikkamielikuvan luominen olla hyvä vaihtoehto.

Luo itsellesi mielikuvassa oma paikka, jossa voit kokea olosi täysin turvalliseksi ja rauhalliseksi. Mielikuva voi jokaisella ihmisellä olla omanlaisensa.

Onko se kenties lapsuuden kesien riippumatto, jossa sai rentoutua vailla huolen häivää, tai mielikuvituksen luoma turvakeidas kaukaisella saarella, jossa kukaan ei sinua häiritse?

Tarkoitus on, että mielikuva tuntuu niin turvalliselta, että aivosi uskovat kaiken olevan hyvin ja voit rentoutua. Kun olet luonut mielikuvan turvapaikasta, asetu itse siihen ja tee olosi rennon mukavaksi. Jos mahdollista, vahvista mielikuvaasi eri aistein kuvittelemalla ehkä myös rauhoittavia ääniä, tuoksuja, tuntemuksia, värejä ja muotoja, joita voit turvapaikassasi aistia.

4. Kun unettomuus on hyväksyttävä

Joskus nukahtaminen tuntuu täysin mahdottomalta, vaikka olisi kokeillut erilaisia apukeinoja. Silloin on kaksi toimintavaihtoehtoa:

Voit syytellä itseäsi tai jotain toista henkilöä tai asiaa siitä, ettet nuku. Hermostut siitä, miten väärin ja typerää se on, että uni ei vaan tule. Tämä tietysti lisää stressiäsi entisestään ja hankaloittaa oloasi.

Toinen vaihtoehto on hyväksyä tilanne sellaisena kuin se on. Voit todeta, että olisi parempi nukkua, mutta koska se ei onnistu, joudut selviytymään valvomisesta mahdollisimman hyvin. Unettomuus herättää luonnollisesti ärtymystä, huolta (seuraavan päivän jaksamisesta) ja pettymystäkin. Tunteisiin takertuminen tekee unettomasta ajasta kuitenkin vielä raskaampaa.

Jos uni ei tule 15 minuuttiin, vuoteesta kannattaa nousta ylös ja mennä toiseen huoneeseen tai tuolille istumaan. Ylhäällä kannattaa olla niin kauan kunnes huomaa olevansa unelias. Säädä valaistus himmeäksi ja kääriydy huopaan. Voit lukea, kuunnella musiikkia, kutoa tai tehdä jotain muuta rauhallista, mikä ei virkistä mieltä. Kun tunnet itsesi uneliaaksi, käy takaisin sänkyyn. Jos uni ei silloinkaan noin 15 minuutin kuluessa tule, nouse uudelleen ylös. Toista kunnes nukahdat.

Suositus perustuu siihen, että on tärkeää vahvistaa sängyn ja unen yhteyttä. Jos sängyssä valvoo paljon, on levoton ja ahdistunut, alkavat nämä asiat yhdistyä sänkyyn, mikä ei tue levollista unta.

5. Paradoksinen aikomus

Sammuta valot ja asetu mukavaan asentoon. Pidä silmät auki ja luovu kaikista yrityksistä nukahtaa. Päästä irti huolistasi ja ajatuksistasi ja pysy hereillä. Kun silmäluomet alkavat tuntua painavilta ja haluaisit sulkea silmäsi, ajattele, että pysyttelet hereillä vielä jonkin aikaa ja nukahdat sitten, kun se luonnollisesti tapahtuu.

Tämä toimintatapa vähentää stressiä nukahtamiseen liittyen. Saatat huomata, miten uni tulee luonnostaan, kun et yritä pakottaa sitä.

Muista, että sinulla on olemassa valmius nukkua hyvin. Olet vain opettelemassa sitä uudelleen. Ole itsellesi lempeä ja hellitä liiasta yrittämisestä.

Lähteinä artikkelissa on käytetty teoksia Nilsonne, Å. (2009). Kuka ohjaa elämääsi? Tietoisuustaidot arjen apuna. Jyväskylä: Edita sekä Pihl S. & Aronen A-M. (2012). Unentaidot. Voita unettomuus ja uniongelmat ilman lääkkeitä. Porvoo: Duodecim.

Oletko uupunut? Lue myös tämä kirjoitus.

Kaipaatko äänitteitä nukahtamisen tueksi?
Tutustu ilmaisiin OIva-harjoituksiin.