Ravinnosta tukea mielialaan ja masennuksesta toipumiseen

Masennus on kansansairautemme, jonka ennaltaehkäisy kannattaa. Masennus aiheuttaa mittavaa inhimillistä kärsimystä ennen kaikkea sairastuneelle, mutta myös hänen läheisilleen. Masennus heijastuu aina parisuhteeseen ja perheeseen, sekä muihin ihmissuhteisiin. Näin masennus luultavasti koskettaa meitä jokaista jollakin tapaa elämämme aikana. Kukaan meistä ei myöskään itse ole täysin suojassa masennukselta, mutta pystymme vaikuttamaan riskiimme sairastua siihen.

Syömme joka päivä ja laitamme ruokaa läheisillemme. Voisiko valitsemamme ravinto tarjota meille jokapäiväisiä tilaisuuksia ja välineitä myös mielialan tukemiseen?

Masennuksen oireet ja hoito

Masennus on niin Suomessa kuin maailmanlaajuisestikin merkittävä kansanterveydellinen ongelma. THL:n tilastojen mukaan joka viides suomalainen sairastuu elämänsä aikana masennukseen ja yli puolella heistä se uusii. Masennustilan oireisiin liittyy alentunut mieliala sekä mielihyvän ja voimavarojen väheneminen. (1) Kelan tilaston mukaan Suomessa oli vuonna 2018 yhteensä yli 400 000 masennuslääkkeen saajaa (2), mikä on huikean suuri joukko ihmisiä. Asianmukainen masennuksen hoito on aina tärkeää, ja lääkkeitäkin tarvitaan, erityisesti silloin, kun masennuksen oireet ovat vakava-asteisia.

Masennuksen taustalla on usein vaikeita elämänkokemuksia, joilta emme elämässä voi välttyä. Mitä sitten voimme tehdä jokapäiväisessä elämässämme vahvistaaksemme mielialamme perustaa? Vastaus löytyy niinkin arkisesta asiasta kuin ruokalautaselta. Alati kasvava tutkimusnäyttö nimittäin puhuu sen puolesta, että syömäsi ruuan laatu on yhteydessä siihen, miten korkea on riskisi sairastua masennukseen.

Aivosi tarvitsevat rakennusaineita

Uupumus, ahdistuneisuus, alentunut mieliala, heikentynyt stressinsietokyky, liiallinen syöminen, hiilihydraattien ja sokerin mieliteot sekä univaikeudet ovat tyypillisiä mielialalääkityksellä hoidettavia oireita. Mutta oletko ajatellut, että ne saattavat olla oireita myös ravintoaineiden puutoksista? Ihminen on psykofyysinen kokonaisuus, jossa keho ja mieli ovat yhtä. Ei ole olemassa mieltä, joka olisi jollakin tavalla irrallaan tai erillään kehosta. Kehomme saa rakennusaineensa syömästämme ruoasta, josta ravintoaineet imeytyvät kehoon. Ja koska mielemme sijaitsee kehossa, myös se rakentuu näiden ravintoaineiden kemiallisista reaktioista.

Syömäsi ruoka ja mielialasi ovat tiiviisti yhteen kietoutuneita. Aivosi koostuvat syömästäsi ruuasta. Kaikki molekyylit aivoissasi, kuten omega3-rasvahapot, sinkki, B12-vitamiini, löytävät sinne tiensä lautaseltasi. Valinnoilla, jotka teet kaupassa ja keittiössäsi, on ratkaiseva vaikutus siihen, mistä sinun aivosi koostuvat.  Moderni länsimainen, pitkälle prosessoitu ruokavalio sisältää usein ruokia, jotka eivät tarjoa kovinkaan hyviä rakennusaineita aivoillemme.

Ravinto osana masennuksen itsehoitoa

Ravitsemus on keskeinen osa itsestä huolehtimista ja terveyden tukemista. Usein ravitsemusta ei kuitenkaan käsitellä esimerkiksi osana masennuksen hoitoa. Tämä liittyy mielestäni vahvasti siihen, että terveydenhuoltojärjestelmämme tarjotessaan hoitoa pilkkoo ihmisen osiin. On keho, ja on mieli. Masennus nähdään kuuluvaksi mielen osa-alueelle ja ravitsemus puolestaan edustaa ihmisen fyysisyyttä, kehoa. Pilkkomisen seurauksena kadotetaan ihmisen kokonaisuus: se, että todellisuudessa ei ole olemassa mieltä, joka olisi irrallaan fyysisestä kehosta.

Arvaatko, mitä lautaselle sitten kannattaa valita?

Tutkimusten mukaan suurempi määrä hedelmiä ja vihanneksia, kalaa ja täysjyväviljaa voi olla yhteydessä matalampaan riskiin sairastua masennukseen aikuisilla. (5) Välimeren ruokavalio, joka sisältää paljon värikkäitä kasviksia ja kalaa, voi vähentää masennusriskiä merkittävästi. (6) Sen sijaan runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, raffinoituja hiilihydraatteja sekä prosessoitua ruokaa sisältävä ruokavalio on tutkitusti yhteydessä heikompaan mielenterveydentilaan lapsilla ja nuorilla. (7) Tämän tyyppinen ruokavalio sisältää tavallisesti niukasti aivoille ja koko keholle tärkeitä ravintoaineita.

Muutama vuosi sitten satunnaistettu kontrolloitu tutkimus osoitti, että ruokavalio voi tukea masennuksesta toipumista. Tutkijat huomasivat merkittävää masennusoireiden vähenemistä ruokavaliohoidon myötä. Tässä tuloksessa oli poissuljettu muut mahdollisesti toipumista selittävät tekijät kuten fyysinen aktiivisuus tai tupakointi. (4)

Haluatko tietää TOP 3 oivallukseni liittyen kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin yli 10 vuoden psykologiuraltani?
Kerron ne Pienessä oppaassa kehomielen hyväksi.
Saat sen itsellesi ilmaiseksi täältä

Pienin askelin kohti mielialaa tukevaa ravitsemusta

Masennukseen liittyy usein voimavarojen vähenemistä ja vaikeutta ylläpitää terveellisiä elämäntapoja. Tästä syntyy helposti noidankehä: masennuksen taustalla saattaa osaltaan olla ravintoainepuutoksia ja masennukseen liittyen ihmisen syömän ravinnon laatu voi heikentyä entisestään. Tämä vie pohjaa masennuksesta toipumiselta. Pienin valinnoin tämä kehä voidaan kuitenkin kääntää myönteiseksi. Ravitsemuksen laatua parantamalla keho pystyy rakentamaan vahvempaa pohjaa masennuksesta toipumiselle. Ravinto, jossa on elämänvoimaa, antaa sitä myös meille ihmisille. Syöminen on lisäksi hyvin konkreettinen itsestä huolehtimisen tapa, jolla voimme viestittää itsellemme: ”Olen niin arvokas ja tärkeä, että haluan tarjota itselleni hyväätekevää ravintoa.”

Kun voimavarat ovat vähissä, kannattaa muutoksissa lähteä liikkeelle hyvin pienin askelin, jotta niiden ylläpitäminen myös pidemmällä aikavälillä voisi olla mahdollista. Jos tällä hetkellä et juurikaan syö kasviksia, voisitko ottaa tavoitteeksesi syödä joka päivä jotakin kirkkaan vihreää tai punaista? Jos syöt jo jonkin verran kasviksia, ehkä tavoitteesi voisi olla syödä päivittäin jotakin vihreää sekä punaista tai oranssia. Jos tavoitteestasi huolimatta joku päivä kasvikset jäävät kokonaan syömättä, ole itsellesi armollinen. Seuraavana päivänä voit jälleen ottaa ne mukaan lautaselle.

Toivotko kokonaisvaltaista, ammatillista tukea mielialaongelmiisi tai masennuksesta toipumiseen?

Olet lämpimästi tervetullut varaamaan aikaa konsultaatiooni.

Sinikka Kääriäinen, psykologi, PsM

Lue myös, mitä ovat ravitsemuksen ”antidepressantit”.

Lähteet:

  1. https://thl.fi/fi/web/mielenterveys/mielenterveyden-edistaminen/keinoja-mielenterveyden-edistamiseen/time-out-aikalisa-elama-raiteilleen/aikalisaohjaajien-materiaalipaketti/mielenterveys/masennus
  2. http://raportit.kela.fi/ibi_apps/WFServlet?IBIF_ex=NIT137AL
  3. https://www.researchgate.net/publication/26871856_Association_of_the_Mediterranean_Dietary_Pattern_With_the_Incidence_of_Depression_The_Seguimiento_Universidad_de_NavarraUniversity_of_Navarra_Follow-up_SUN_Cohort
  4. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-017-0791-y
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24196402
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23720230
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4167107/

Kirjoituksen pohjana on lisäksi käytetty John F. Kennedy (JFK) University: Nutritional Psychology Certificate Program -koulutuksen oppimateriaaleja.